nutrición

Cómo comer como un futbolista profesional

W Radio - ‎miércoles‎, ‎08‎ de ‎abril‎ de ‎2015

El fútbol profesional es un deporte dinámico y potente. Los jugadores necesitan mantenerse delgados y atléticos. Para ello, llevan una dieta balanceada con una mezcla saludable de vegetales, proteínas y carbohidratos.

Una nutrición buena es el secreto del éxito.

Saber qué, cuánto y cuándo comer y tomar puede darte la ventaja... ¿estás haciendo lo indicado para ganar en fútbol?

¿De qué color es tu orina?

Clara

¡Bien! Una gran cantidad de orina de color claro y transparente antes de un partido es una buena indicación de que estás tomando suficiente agua. Toma agua en el medio tiempo.

Amarilla

Podría ser mejor. Si tu orina es un poco oscura y no es transparente probablemente tienes que tomar más líquidos. Toma más agua durante el día.

Oscura

No está bien. Una pequeña cantidad de orina oscura y con olor fuerte puede ser una señal de que estás deshidratado. Es esencial que tomes mucha más agua durante el día. 

Tu dieta diaria

He aquí sugerencias sobre lo que conviene comer para contar con cuatro ingredientes claves.

Resistencia

Las vitaminas, los minerales y la fibra te protegen de la enfermedad y le ayudan a tu cuerpo a producir energía.

Los suplementos no son necesarios, pues no se requieren grandes cantidades.

Las frutas y vegetales son buenas fuentes: la vitamina A, por ejemplo -que es importante para el crecimiento y desarrollo-, se encuentra en muchas comidas de color naranja, como las batatas, zanahorias y albaricoques; y puedes llenarte de vitamina C -que puede ayudar al sistema inmunitario a funcionar bien- comiendo pimentones, naranjas y hojas verdes.

Asegúrate que tus platos de comida están llenos hasta la mitad de vegetales, y come frutas en vez de postres o dulces.

  

Energía

Los futbolistas necesitan tener un estado físico que le permita correr durante 90 minutos o más. Eso significa que deben consumir alimentos almidonados como papas, pan, arroz, cereales y pasta, que proveen energía para el cerebro y el cuerpo durante un largo rato.

Es mejor escoger las versiones integrales de esos alimentos, pues liberan su energía más gradualmente, y por esta misma razón no hay que descartar la cáscara de las papas.

En contraste, el azúcar reduce la energía, pues la que da al inicio se gasta rápidamente.

Los carbohidratos deben llenar un cuarto de tu plato.

  

Fuerza

Las proteínas son esenciales para mantener la fuerza y el tono de los músculos, así como para su reparación.

Deben consumirse en todas las comidas, pues para hacer deporte se necesita proteína en intervalos regulares durante el día.

Buenas fuentes de proteína incluyen el pollo, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, lentejas y tofu.

La leche baja en grasa es una excelente fuente de proteína después de un partido.

Las proteínas deben llenar un cuarto de tu plato. 

Concentración

Para una buena concentración y memoria hay que comer algunos tipos de aceites y grasas.

Estos pueden encontrarse en el pescado, especialmente los grasosos como el salmón, que ha demostrado en estudios ayudar con la concentración y memoria.

Las nueces y semillas también son fuentes excelentes de grasas beneficiosas.

El cerebro es 60% grasa, y los ácidos grasos son clave para su funcionamiento.

Evita consumir grandes cantidades de grasa saturada, que se encuentra en la carne roja, mantequilla, leche entera, helado y papitas fritas. 

  

El día del partido, come para ganar

El día del partido, come la última comida sustancial cuatro horas y los últimos sólidos dos horas antes del puntapié inicial.

Después de eso, cualquier nutriente debe ser consumido en forma líquida.

Es importante comer bien el día en que se va a jugar, pero acuérdate que esto no compensa el haberte alimentado mal los días anteriores.

La mayoría de tu glucógeno y reservas de recuperación ya deben estar almacenada.