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Más de un 60% de la población es sedentaria... ¡Rompe con la estadística!

  agosto de 2015

"Sólo un 12% de la población española practica ejercicio físico de forma regular y adecuada. Además, los resultados muestran que las mujeres son más sedentarias que los varones", así de claro lo explica la médico de familia y vicesecretaria de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SEMFYC), Mª Luisa Valiente Millán.

¿Cómo es posible un dato tan abrumador? Sobre todo, teniendo en cuenta que "se ha demostrado científicamente que la actividad física ayuda a prevenir ciertas enfermedades como la hipertensión, la osteoporosis o la diabetes, además de reducir ciertos tipos de cáncer", asegura Begoña Manuz, vocal de la Federación Española de Medicina Deportiva (FEMEDE).

Para todos los expertos, es una cuestión de educación. "La población femenina en nuestro país conoce las consecuencias del sedentarismo y, aunque con el paso del tiempo se va siendo más consciente de la necesidad de realizar algún tipo de actividad física, aún estamos bastante lejos de variar la actitud de la población general. El problema está en el déficit de educación para la salud, que en otros países de nuestro entorno forma parte de sus costumbres y cultura", afirma Enma Domínguez, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Y parece tener razón, porque España ostenta el título nada honroso de poseer el estilo de vida más sedentario de la Unión Europea.

Atajar el problema

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera que una persona es sedentaria cuando no realiza 30 minutos diarios de actividad física moderada, y alrededor del 60% de la población de todo el mundo forma parte de este dudoso club.

En la actualidad, son tantas las enfermedades que se ven agravadas por la falta de ejercicio, que algunos especialistas estadounidenses han empezado a hablar de la 'muerte sedentaria', en la que se incluyen hasta 35 procesos relacionados con la inactividad, como el infarto, la tensión arterial alta o la artritis.

"Ponerle remedio a esto no es complicado, y si bien hay que tener en cuenta varios factores, el objetivo al que se aspira no consiste en tratar de convertirse en un atleta profesional. En ocasiones, las tareas más cotidianas pueden ayudar a realizar ese mínimo esfuerzo tan saludable para nuestro organismo. A veces no es necesario ir a un gimnasio, puede bastar con caminar, subir o bajar escaleras", afirma Manuz desde FEMEDE, lo esencial es sacar el máximo partido posible al poco tiempo que puedas disponer con un ejercicio adecuado.

Eso sí, si queremos hacer algo más que dar un paseo de media hora al día, hay que consultar a un especialista siempre, a un médico deportivo o los licenciados en Ciencias de la Actividad Física.

Para Enma Domínguez, es importante tener en cuenta si se tiene alguna enfermedad, porque aunque no sea un impedimento, sí habrá que ajustar los parámetros de la actividad de forma más exhaustiva. La edad no es tan relevante como la condición física de la persona.

Desde SEMFYC, aconsejan que el mejor ejercicio es el que aumenta los latidos del corazón y mueve grupos de músculos grandes, como nadar, montar en bicicleta, correr o bailar. Y una clave: "hacerlo en compañía también genera resultados que no siempre se tienen en cuenta, como el beneficio que produce a nivel psicológico, sobre todo a efectos de ansiedad y depresión, que pueden ser tratados en parte con el ejercicio, porque las actividades en grupo ayudan a la sociabilización, la cohesión grupal", afirma Domínguez. "Eso sí, los objetivos no se cumplen en un mes, hay que ser paciente y constante", concluye Manuz.

Una solución para cada etapa

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- De 20 a 40 años

Objetivos: crear un hábito deportivo saludable que se mantenga en el tiempo; mantenimiento y tonificación general de la musculatura, así como el control del peso; complementar este trabajo con algo de resistencia, como salir a andar tres o cuatro veces por semana, a un ritmo medio-alto.

 Realiza los ejercicios que te proponemos de tres a cuatro veces por semana, con 30 repeticiones de cada ejercicio y completando el circuito tres veces.

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* Sedentarias:

- Gemelos: anda de puntillas durante 20-30 segundos.

- Abdomen: sentada, eleva las rodillas hacia el pecho.Oblicuos: de pie, con las manos a cada lado, haz inclinaciones laterales.Pecho: pon un cojín entre los codos y haz contracciones.

- Espalda: sentada, sube los codos a la altura de los hombros y presiona el respaldo.

- Adductores y glúteos:

1. Tumbada en una colchoneta (con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas), coloca un cojín ancho entre las rodillas.

2. Mantén la tensión y sube la cadera. Baja y repite.

* Activas:

- Pecho:

1. Apoya las manos en la pared, con una apertura superior a la anchura de hombros y separa un poco los pies de la pared.

2. Lleva el pecho hacia la pared y empújate volviendo a la posición inicial.

- Gemelos: da pequeños saltitos en el sitio, de puntillas, durante 20-30 segundos.

- Glúteos: a cuatro patas, estira una pierna hacia atrás, flexiona la rodilla, estira y baja.

- Adductores: sentada y con un cojín entre las rodillas, elévalas hasta el pecho.

- Abdomen: tumbada, con los pies levantados y las rodillas en 90 grados, estira una pierna y luego la otra, alternando.

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- De 40 a 60 años

Objetivos: fortalecer el corazón y las articulaciones. Por ello, haz estas tablas tres veces por semana, con 30 repeticiones de cada ejercicio, completando el circuito tres veces.

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* Sedentarias

- Cuádriceps: dar pasos grandes, flexionando la rodilla de delante y bajando bien la cadera.

- Abductores y adductores: tumbada con las piernas hacia el techo, ábrelas y ciérralas.

- Lumbares: con un palo en los trapecios, realiza flexiones adelante y atrás.

- Espalda: tumbada boca abajo en la cama, deja el brazo caído en un lateral con una botella llena en la mano. Lleva el codo hacia arriba y vuelve a bajar.

- Pecho:

1. Boca arriba, con los brazos estirados, sujeta una botella.

2. Cógela con una mano, abre los brazos hasta llegar con los codos al suelo, vuelve a juntarlos y cambia la botella de mano.

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* Activas

- Bíceps y hombros: con una botella de agua llena en cada mano, de pie, estira los brazos y súbelos por delante del cuerpo hasta la altura de los hombros. De ahí, abre los brazos en cruz. En ésa posición, flexiona los codos, llevando la botella hacia los hombros. Estira, lleva los brazos adelante y bájalos.

- Abductores y adductores: es como el de las sedentarias, pero haciendo fuerza con las manos, hacia dentro al abrir y hacia fuera al cerrar.

- Cuádriceps:

1. Colócate de pie, con la espalda recta.

2. Da un paso lateral con una pierna.

3. Lleva el culo al suelo y vuelve a juntar los pies. Haz 30 repeticiones con una pierna y 30 con la otra.El ejercicio que más te conviene.

De 60 años en adelante

- De movilidad (estático o mientras caminas):

Sube y baja las rodillas; sube y baja los talones al glúteo; haz círculos de brazos hacia adelante y hacia atrás; con los brazos en cruz, flexiona y extiende los codos; da pasos grandes de elefante y pequeños de hormiga; da una palmada delante del cuerpo y otra atrás.

- Equilibrio:

Camina sobre las líneas del suelo de la tarima, mirando siempre hacia arriba para evitar los mareos. Mantén el equilibrio sobre un pie, teniendo el otro en el aire. El pie apoyado debe estar semiflexionado para evitar problemas en la rodilla. Éste es un ejercicio que hay que hacer con ambos pies.

- Coordinación:

Da palmadas rápidas al mismo tiempo que caminas pasos muy lentos. Después, da palmadas lentas, al mismo tiempo que das pasos muy rápidos. De pie, sube una rodilla y el brazo contrario al mismo tiempo. Levanta la pierna de forma lateral (como en el dibujo de arriba), al mismo tiempo que subes lateralmente el brazo contrario.

Otro buen ejercicio de coordinación es hacer círculos en la barriga con una mano, mientras la otra sube y baja encima de nuestra cabeza.

- Flexibilidad:

De pie, a una distancia de un metro de un mueble al que te puedas agarrar, extiende los brazos sobre la cabeza, flexiona el tronco manteniendo los brazos y las piernas estirados y la espalda plana, y apoya las manos en el asidero.

Espira y, lentamente, arquea la espalda intentando bajar los hombros. En esta posición, si rotas la pelvis hacia arriba, conseguirás estirar la región lumbar.

Eleva un brazo a la altura del hombro, como en el dibujo de la derecha. Flexiona el codo y lleva la mano hacia el hombro contrario. Sujeta el codo con la mano opuesta.

Espira y, lentamente, tira del codo con la mano. Deja que vuelva a su posición normal. Después, estira el antebrazo, continuando con la mano opuesta la sujeción del codo.

Realiza el ejercicio con el hombro opuesto.

Colócate de pie, con los pies juntos y el cuerpo resto. Lleva la mano derecha por encima de la cabeza hasta el lateral izquierdo, aspira lentamente. El hombro contrario debe mantenerse fijo durante todo el ejercicio. Después, repite el estiramiento con la otra mano en el otro lado.

- Fuerza-resistencia:

Para el deltoides: sentada en una silla, como en la ilustración de la izquierda, pon los brazos en cruz y realiza círculos hacia atrás y hacia delante alternativamente.

Para los abductores: colócate sentada en una silla, con los glúteos bien apoyados en el fondo porque tienes que subir las piernas haciendo bicicleta y manteniendo el equilibrio.

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A los 20 años: Steps y deportes de combate

Te ayudarán a tonificar tus piernas mientras trabajas el sistema cardiovascular y, de paso, descargarás toda esa energía propia de tu edad.

A los 30: Spinning y body pump

Es la combinación perfecta de trabajo cardiovascular y de tonificación. Con estos ejercicios trabajas y fortaleces tu corazón y tonificas los músculos, manteniendo el peso estable y la musculatura firme.

A los 40 y 50...

Para mantenerte en forma y no acumular kilos de más, unas buenas clases de baile serían ideales combinadas con pilates, para trabajar la corrección postural y evitar las molestias que empiezan a aparecer.

A partir de los 60...

No te lo pienses, aquaerobic y nado libre. El pilates sigue siendo recomendado. Con estos deportes reducimos los impactos para proteger las articulaciones y trabajamos a intensidad moderada todo el cuerpo.

- Objetivos: controlar el peso y el dolor de la artritis; prevenir enfermedades del corazón y la osteoporosis; incrementar el sentido del equilibrio.