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Los siete auténticos superalimentos (y son realmente baratos)

El Confidencial -  marzo de 2016

Lo que no puede ser es que porque trates de mantener una dieta saludable y equilibrada te dejes un dineral en la cesta de la compra. Escoge con cabeza porque estás gastando de más

En demasiadas ocasiones, los refranes de toda la vida se cumplen. Y en el caso de los superalimentos hay uno en concreto que no deberíamos obviar: lo bueno, si es barato, dos veces bueno. Déjate de quinoas, sogros y semillas que no sabes ni pronunciar y haz una compra plagada de nutrientes esenciales que no supere los tres euros. Llevar una vida sana no tiene por qué ser una ruina si sabes qué meter en el carrito.

1. Legumbres

Ricas en proteínas y minerales, las legumbres no solo contribuyen a cuidar la salud de las personas sino también la del medio ambiente. Un superalimento con todas las de la ley cuyos increíbles beneficios para la salud y características de cultivo han hecho que la ONU declare 2016 como el Año Internacional de las Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias… Un clásico en el puchero de tu casa que además de ser ricas en fibra y proteínas, contienen minerales como hierro –no sólo las lentejas, por mucho que lo hayas escuchado durante toda tu infancia–, magnesio, potasio, fósforo o zinc; y vitaminas del grupo B, nada más y nada menos que tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico. Más pros: tienen un bajo contenido en grasa y nada de colesterol.

Lo mejor: un paquete de 500 gramos de lentejas o garbanzos suele costar unos 60 céntimos, y rara vez supera los dos euros. Si no eres muy cocinillas también puedes optar por los platos de legumbres enlatados, eso sí, mirando bien su valor nutricional. Una curiosidad que probablemente no te imaginas: según un estudio realizado por el Instituto Nacional de Investigación de la Salud británico, la salsa de tomate de las latas de 'baked beans' –las alubias básicas del desayuno tradicional inglés– contiene un antioxidante llamado licopeno que podría reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata hasta en un 18%.

2. El ajo

 Base de sofritos y encargado de dar sabor a salteados, guisos, revueltos y todo tipo de platos, hace tiempo que el ajo –una cabeza te puede costar menos de 40 céntimos en la frutería y la malla de medio kilo en torno a los dos o tres euros en los supermercados– es un reconocido superalimento. Y la ciencia lo corrobora: según un estudio publicado en la revista 'Journal of Nutrition', comerlo a diario reduce el riesgo de sufrir cáncer de estómago y funciona como fuente de antibióticos naturales, ayudándonos a prevenir infecciones como resfriados y gripes. Además, el hecho de que mejore la circulación sanguínea en áreas específicas del cuerpo lo convierte en una alternativa natural a la Viagra que mejorará también la salud de tus relaciones sexuales.

3. La morcilla

 Desde luego, si tuviéramos que hacer una lista de comidas saludables la morcilla no estaría en ella –especialmente ahora que la OMS ha declarado que las carnes procesadas son cancerígenas–, pero según aseguraron los nutricionistas del sitio web MuscleWorld hace unos meses, el sangriento manjar es una estupenda fuente de proteína, bajo en carbohidratos (además de la versión inglesa, a la que se referían estos expertos, algunos tipos como la leonesa o la manchega no llevan arroz) y aporta dos importantes minerales deficitarios en las dietas modernas: zinc y hierro.

 Desde luego, si tuviéramos que hacer una lista de comidas saludables la morcilla no estaría en ella –especialmente ahora que la OMS ha declarado que las carnes procesadas son cancerígenas–, pero según aseguraron los nutricionistas del sitio web MuscleWorld hace unos meses, el sangriento manjar es una estupenda fuente de proteína, bajo en carbohidratos (además de la versión inglesa, a la que se referían estos expertos, algunos tipos como la leonesa o la manchega no llevan arroz) y aporta dos importantes minerales deficitarios en las dietas modernas: zinc y hierro.

4. Cacahuetes

Bastante más baratos que las nueces y otros frutos secos, los cacahuetes tienen gran cantidad de beneficios nutricionales. Importante fuente de grasas saludables, tomar un puñado para merendar nos proporciona una buena dosis de vitamina E y zinc. Fantástico, porque según un estudio publicado en 'JAMA', esta vitamina reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular hasta en un 24%. Por su parte, el zinc se ha relacionado con un menor desarrollo de depresión o estrés en los consumidores habituales. Una deliciosa forma de reforzar cuerpo y mente.

5. Verduras congeladas

 “La comida fresca es siempre mejor, ¿verdad? Bueno, no necesariamente”, comenta Edward Lane en 'Men's Health', donde recuerda que un equipo de investigadores de la Universidad de Chester descubrió que, gracias a que durante el proceso de congelación se paraliza la degradación de los nutrientes, los alimentos congelados en realidad contienen más antioxidantes que los productos frescos.

Aunque suele recalcarse la gran cantidad de nutrientes que contienen las verduras (como la vitamina C, relacionada, entre otras cosas, con la eliminación de los radicales libres culpables de sufrir algunos tipos de cáncer) un estudio publicado en la revista 'Archives of Internal Medicine' destacó también el beta-caroteno –un antioxidante que está presente hasta cuatro veces más en las verduras congeladas– tiene el poder de retrasar el deterioro cognitivo a medida que envejecemos. Una menestra que incluya todo tipo de verduras cuesta en torno a un euro y medio o dos. ¿Qué te parece si la salteas con un ajo?

6. Latas de atún

  Superalimento 'low cost', los expertos aseguran que una lata de atún contiene el 56% de la ingesta diaria recomendada de proteínas. Si a esto le sumas que estás consumiendo un montón de ácidos grasos omega-3 (un refuerzo increíble para nuestra salud cardiovascular) y vitaminas como la niacina o B3, que, según un estudio realizado en la Universidad de California, ayuda a mantener estables los niveles de 'colesterol bueno' o HDL.

Lo normal es pagar menos de dos euros –1,70 o 1,80 más 'los picos' que añadan– por tres latas de atún en aceite, de oliva o vegetal, aunque puedes encontrar infinidad de calidades y precios en función de la cantidad que vayas a comprar.

7. Huevos

 Por la mañana, para almorzar o como cena. Sea cuando sea, debes saber que estás consumiendo un alimento bajo en calorías, alto en proteínas y, tal y como corroboró un artículo científico publicado en la revista 'Nutrition and Food Science', los huevos contienen nutrientes esenciales como la vitamina D y la colina. La primera ayuda a reducir la presión arterial y la grasa corporal, y la colina –aunque la ciencia no quiere establecerla como 'remedio para la resaca' oficialmente–, es conocida por ayudar a nuestro hígado a deshacerse de los excesos después de una noche de demasiado alcohol. Por lo general, encontrarás la media docena a menos de dos euros, y eso, para quienes tengan oxidadas las matemáticas, da para seis raciones