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Seis datos clave sobre las calorías

Mens Health -   diciembre de 2015

Un donut de 300 calorías no es lo mismo que un muslo de pollo de 300 calorías. Seguro que eso ya lo sabías. Los donuts disparan el nivel de glucemia y te dejan con hambre, mientras que el pollo te aporta un montón de proteína saciante que ayuda al crecimiento muscular.

Sin embargo, dejando de lado las revistas de fitness y los boxes de CrossFit, las conversaciones sobre nutrición raramente van más allá de las calorías. Las calorías figuran en los menús de los restaurantes y en los envases alimentarios. Se cuentan con medidores de actividad y aplicaciones de móvil.

Pongamos por caso la información nutricional de las etiquetas: en lo que respecta a las calorías, los datos pueden ser engañosos. ¿Por qué? Porque dan por sentado que todas las calorías son iguales, cuando lo cierto es que el organismo trata las calorías de manera diferente en función de su origen.

Por lo que respecta a ejercicio y estilo de vida, varios estudios demuestran que no todos los medidores de actividad cuentan las calorías correctamente, que el gimnasio posiblemente no sea el mejor lugar donde quemarlas, y que los días que te quedas a trabajar hasta tarde en la oficina (y la falta de sueño que conllevan) pueden engordar más tu cintura que tu cuenta corriente.

1. Tu medidor de actividad no cuenta bien

En un estudio norteamericano, 60 personas se pusieron una pulsera medidora, tras lo que entrenaron durante 1 hora. Posteriormente, los resultados de cada medidor se compararon con el consumo total de oxígeno de cada participante, una medida fiable del gasto calórico. ¿El veredicto? Las lecturas de todos los medidores probados presentaban un error de entre el 9% y el 23%.

Solución

Usa el teléfono. Según otro grupo de científicos, las apps para smartphone presentan menos variabilidad que los dispositivos portátiles a la hora de contar pasos, que es con lo que mayormente se calcula el gasto de calorías.

2. La información de las etiquetas no es precisa

El número de calorías indicado en los envases está basado en una fórmula de hace 100 años y puede tener un error del 25%. El verdadero contenido calórico de un alimento puede ser inferior al que consta en la etiqueta gracias al “efecto térmico”. El valor real depende de lo que tiene que hacer el organismo para procesarlo.

Solución

Come más proteína. Las carnes y las verduras son lo que más hace trabajar al metabolismo, al aportar entre un 20 y un 30% menos de calorías que carbohidratos simples como la pasta y el helado, más fáciles de digerir. Limita los carbohidratos simples a menos del 10% de tu ingesta total.

3. Los antibióticos pueden aumentar la ingesta calórica

No estamos hablando de lo que te receta el médico, sino de lo que le compras al carnicero. Los estudios preliminares revelan que las 14.780 toneladas de antibióticos suministradas al ganado cada año pueden alterar el equilibrio de la flora bacteriana de los intestinos, extrayendo calorías de los alimentos y poniéndolas a disposición del organismo.

Solución

Compra productos orgánicos. Además de comprar carne, leche y pescado que no contengan antibióticos, debes comer muchas verduras y cereales integrales. Una dieta rica en fibra favorece la proliferación de microbios que no extraen energía de manera tan eficiente.

4. Los alimentos procesados aportan más calorías

Ya sabes que la bollería industrial es una pesadilla calórica. Pero cualquier forma de procesamiento descompone los alimentos, rompe las paredes celulares y reduce la energía necesaria para la digestión. El procesamiento disminuye su excreción. El cuerpo recibe y retiene más calorías.

Solución

Elige productos integrales Más del 75% de las calorías que consuminos provienen de alimentos moderadamente procesados o ultraprocesados. Tan sólo el 23% provienen de alimentos integrales o mínimamente procesados. Tu objetivo: invertir esa proporción. Céntrate en alimentos de un solo ingrediente, como pescados y frutas.

5. Puedes quemar más calorías fuera del gym

Si pesas 82 kilos, con un entrenamiento vigoroso de 30 minutos en una sala de pesas puedes quemar alrededor de 245 calorías. Muy bien, pero no deja de ser una fracción de lo que gastas cada día a través de la actividad termogénica no asociada al ejercicio físico.

De hecho, el gasto calórico acumulado de tareas diarias como cepillarte los dientes y jugar al billar con tus amigos después del trabajo es mucho mayor de lo que podrías soñar con alcanzar en el gimnasio.

Solución

Muévete. Puedes incrementar tu gasto calórico hasta 1.000 calorías al día moviéndote más. Por ejemplo:

- ir al trabajo en bici: 303 calorías en 40 minutos

- caminar durante una llamada telefónica: 82 calorías en 30 minutos

- entregar 15 mensajes en persona en vez de mandar e-mails: 29 calorías

- pasear al perro durante 30 minutos: 70 calorías

- recoger y limpiar la casa: 123 calorías

- darle un repasito a tu pareja antes de dormir: 50 calorías

- Total de calorías extras gastadas: 657, para un hombre de 82 kg de peso.

6. Dormir poco te convierte en un imán de calorías

En un estudio de la Universidad de Colorado (EE.UU), las personas que sólo pudieron dormir 5 horas por noche consumieron un 6% más de calorías al día. Eso bastó para que engordaran 900 gramos en un plazo de 5 días.

Las personas que no duermen lo que necesitan también presentan una probabilidad mayor de comer carbohidratos y tentempiés muy calóricos después de cenar, hábitos asociados al incremento de peso.

Solución

Hipnotízate. Cuando te acuestes, imagínate a ti mismo haciendo un movimiento repetitivo una vez tras otra. La visualización reduce la ansiedad y ayuda a activar el mecanismo de sueño del cerebro.